ビタミンB群は視力低下や精疲労に効果がある

ビタミンB1は目の疲れを解消する

 ビタミンB1やB2、B12などのB群もまた、目の機能を正常に保つには欠かせない栄養成分です。 B1は、糖質をエネルギーに変換するときに不可欠で、眼精疲労の予防に役立ちます。仕事で一日中パソコンをみるなど、日を酷使している人は不足しないようにしましょう。

 B2もまた、たんぱく質や糖質をエネルギーに変える際に必須ですが、ほかにも皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。目が充血する、目の乾燥が気になるという人は、意識してとることが大切です。

 B6は、たんぱく質を利用する際に使われるため、不足すると皮膚や粘膜の新陳代謝に影響します。B12もB6と同様の働きをするほか、神経機能を維持する役割もあります。

目の疲労を解消し、視力低下を防ぐ

ビタミンB1は、脳の神経系統を正常に保ち、疲労回復に役立つ

不足すると眼精疲労、視神経に炎症が起こり、視力が低下する

ビタミンB1必要摂取量

男性  1.0~1.2mg
女性  0.8~0.9mg
耐容上限量 2700mg

ビタミンB1を多く含む主な食べ物

  • 豚もも肉  0.768mg/薄切り4枚80g
  • ボンレスハム  0.27mg/厚切り2枚30g
  • うなぎ(蒲焼) 0.75mg/1串 100g

ビタミンB1は調理の際に失われてしまうので、なるべく多く含まれているものをとる。また、他のビタミンB群を多く含む食品とあわせてとることで、効果が上がる

ビタミンB12は、視覚情報をスムーズに伝える

不足すると角膜や結膜に炎症が起こる

ビタミンB12必要摂取量 2.0μg

ビタミンB12を多く含む主な食べ物

  • しじみ  3.744μg/10個7g
  • はまぐり 1.988μg/1個7g
  • すじこ  10.78μg/1杯20g
  • 鶏レバー 17.76μg/1切れ40g

※ビタミンB12は水溶性なので、必要な分をその都度とるようにする

体にためておけないので、毎日必要量を摂取する

ビタミンには、脂溶性と水溶性の2種類があります。脂溶性ビタミンには、ビタミンA、D、E、Kなどがあり、これらの脂溶性ビタミンは体内にとどまる性質があるため、摂取量には上限がもうけられています。
一方、水溶性ビタミンはB1、B2などのB群のほか、葉酸やビオチン、ビタミンCなどがあります。これらは体内にとどめておけないため、一度に大量に摂取しても、使われなかった分は排出されてしまいます。
そのため、不足なく、また無駄な排出を防ぐには、食事のたびにこまめにとることが大切です。また、水に溶け出す性質があるので、ゴシゴシ洗ったり、ゆで汁を捨てる調理などは避けましょう。

目の充血や炎症をふせぐ

ビタミンB2は、疲れ目による充血を防ぎ、視力を維持する

・皮膚や、目の粘膜を守る効果がある

ビタミンB2を多く含む主な食べ物

  • カマンベールチーズ 0.0816mg/1/6個17g
  • ゴーダチーズ  0.0726mg/厚さ1cm22g
  • 牛乳      0.315mg/コップ1杯210g
  • 鶏卵      0.258mg/1個60g
  • まいわし    0.36mg/1尾100g
  • 塩さば     0.472mg/切り身80g

※ビタミンB2は水溶性なので毎日とる。魚は皮も一緒にたべる

ビタミンB6は、眼精疲労や、目の炎症を防ぐ

・目の疲れを防ぐ、免疫機能を高める

ビタミンB6必要摂取量
男性 1.1mg
女性 1.0mg
耐容上限量
男性 50~60mg
女性 40~45mg

ビタミンB6を多く含む主な食べ物

  • 牛レバー  0.445mg/50g
  • 鶏レバー  0.26mg/1切れ40g
  • 大豆    0.53mg/1カップ100g
  • 玄米    0.675mg/茶碗1杯150g

「目で見る力ロリー辞典」(学研ハブリッシング)、「日本食品標準成分表2010」「日本人の食事摂取基準2010年版」を参考

※ビタミンB6水溶性なので、必要なぶんをその都度とるようにする

参考資料「目の病気」