良質な睡眠をしっかりとることで、目の疲れが解消される

眼精疲労を訴える人に睡眠不足が多い

 目が疲れたとき、短時間でも目を閉じて休ませると楽になったという経験は、だれにでもあるでしょう。夜の睡眠には、それよりもさらに目を休ませ、疲労を回復する効果があります。夜間、睡眠中には成長ホルモンが分泌され、傷ついた細胞を修復しています。

 成長ホルモンがもっとも多く分泌されるのが午後10時〜午前3時の間で、この間に睡眠をとることがもっとも好ましいとされています。

 しかし、現代人の多くはパソコンやスマートフォンの利用時間も増え、目を酷使する人が増えています。加えて、夜更かし型の生活で十分な睡眠をとっていない人もよくみられます。実際、眼精疲労を訴える人の多くがこうした状況にあるのです。

1日6~8時間で目の疲れがとれる

  • 午後10時~午前3時はホルモンの分泌時間
  • 12時前には寝る習慣をつける
  • 寝る2時間前からは食事をしない
  • 1日6~8時間 睡眠時間を摂る

目を休ませる睡眠のポイントは「質」

 目を休ませるには、十分な睡眠をとることが大切です。そのためには、「質のよい睡眠」を心がけます。

 睡眠時間の長短は、個人差があります。6時間でよい人もいれば、少なくとも8時間は寝たいという人もいます。したがって、自分にあった睡眠時間であれば、時間の長短はあまり気にする必要はありません。

 むしろ重要なのは、朝起きたときに「ぐっすり眠った」と実感できること。「熟睡感」を得られることが大切です。そのためには、床に就く前の準備がカギを握っています。

 目を休ませるには質のよい睡眠が得られるように工夫します。ポイントは、寝る前に飲食しない、適度な運動、心身のリラックスです。

睡眠を司る3つのリズム

3つのリズムをライフスタイルに組み込み、目によい眠りを大幅改善!

  1. トラトニンリズム
    メラトニンは眠気を引き起こす物質です。このメラトニンの増減が光と深く関係しているために、明るくなると目が党めて暗くなると眠くなる、というリズムが生まれてくるわけです。したがって、毎朝、起きると同時にカーテンをさっと開けるなどして日光を部屋にとり入れ、光の刺激を目から脳に届けることを忘れないでください。
  2. 睡眠・覚醒リズム
    脳には1日に2回眠気のピークがあって、だいたい起床から8時間後と22時間後にあたります。ですから朝6時に起きる人ならお昼に仮眠をとるのもオススメ。また、徹夜は絶対厳禁です。徹夜をすると脳の活動は飲酒時並みに低下してしまうので、事故や仕事でのミス多発の恐れが。30分でもいいので仮眠をとるようにしましょう。
  3. 深部体温リズム
    深部体温とは、脳など体の内側の温度のことで、あまり気温の影響を受けません。この深部体温が低くなったときに人は眠気を感じます。お風呂上がりは深部体温が高く眠れないので、お風呂から上がった1時間後を目安に就寝しましょう。レッグウォーマーで足首を冷やさないようにしておくと、足の裏から放熱して1時間後には自然に眠くなります。

睡眠障害は専門家に相談

 なかなか眠れない、寝てもすぐ目が覚めてしまう、十分寝ているのに昼間猛烈に眠くなる、睡眠のリズムが乱れているなど、睡眠に関する不快症状を、睡眠覚醒障害といいます。

 最近では、寝ている間に何度も呼吸が止まる睡眠時間無呼吸症候群の人が増加し、肥満や高血圧などとの関連が問題となっています。

睡眠障害が、一時的で治まるような一過性のものであれば心配いりませんが、一ヵ月以上続くようであれば問題です。睡眠障害は「視力の低下、こころやからだの病気のサイン」であることも多いため、早めに精神科や心療内科に相談しましょう。

良質な睡眠をとろう

  • 室内の照明は暗めに。就寝前から少しずつ照明を落とす
  • 心の安らぐ音楽(ヒーリングミュージック)を流す
  • 外の光が室内にはいらないように遮光カーテンなどを使う
  • 乾燥した布団で眠る
  • 半身浴をして血行をよくする
  • 入浴後、ストレッチや軽いマッサージを行う

注意

夜食を避け、寝酒、コーヒーや緑茶などカフェインを含むものを飲まない。

参考資料「目の病気」