青背の魚に含まれる良質な脂で、血流改善や網膜の再生が可能

オメガ3脂肪酸は血中の余分な脂質を減らす

 網膜ではつねに、映像の情報を処理するために大量の酸素や栄養素が消費されています。すなわち、網膜に伸びる毛細血管やそこに流れる血液成分が良好な状態に保たれていれば、情報処理もスムーズになり、網膜に異変が起こる加齢黄斑変性症も防ぐことができます。

 ところが、加齢黄斑変性症の好発年齢である中高年の場合、高コレステロールや高中性脂肪により動脈硬化が進み、血中脂質も多すぎるなど、血管も血液成分も良好とはいえない状態の人が多くみられます。そこで、動脈硬化の進行を防ぎ、余分な血中脂質を減らす栄養素が必要です。

 それが、オメガ3脂肪酸と呼ばれる、DHAやEPAといった主に青背の魚に含まれる不飽和脂肪酸です。

不足しがちなDHA&EPAを手軽に!サラサラ習慣を始めませんか?

血液をサラサラにして新生血管発生を防ぐ

青背の魚はオメガ3脂肪酸、DHA、EPAが含まれる

  • DHA(ドコサヘキサエン酸)
    網膜細胞の80%以上がDHAから作られている
  • EPA(エイコサベンタエン酸)
    血液をサラサラにし、動脈硬化、心筋梗塞などを予防する

いわしやさば、サーモンの魚油などに含まれる

 DHAは、血中の余分な悪玉コレステロールを減らす一方、善玉コレステロールを増やし、血小板が凝集するのを抑えて血栓ができるのを防ぐ働きがあります。

 また、DHAは網膜や視神経に多く含まれており、摂取することで組織の活性化が促されることがわかっています。このため、アメリカではDHAは加齢黄斑変性症の発症を抑えると考えられていて、研究が進められています。EPAもまた、血栓を予防したり、善玉コレステロールを増やしたりする働きがあり、血液をサラサラに保つといわれています。

 DHAやEPAは、主にいわしやさば、まぐろ、さんまなどの青背の魚に多く含まれています。

オメガ3脂肪酸が多く含まれる食べ物

  • まぐろ(黒まぐろ/脂身)  4.648g/刺身6切れ80g
  • さば(大西洋さば)    4.704g/切り身80g
  • いわし(まいわし)    3.16g/1尾100g
  • さんま          5.53g/1尾140g
  • ぶり           3.35g/切り身100g
  • にしん          3.195g/1尾150g

オメガ3脂肪酸摂取目標量

  • 男性   2.1~2.4g以上
  • 女性   1.8~2.1g以上

刺身で食べるのがよい。赤身より中トロなど、脂分の多い部位を食べる。煮つけなどもよい。揚げ物はやめる。緑黄色野菜と一緒にとると効果がアップする。

「目で見る力ロリー辞典」(学研パブリッシング)、「日本食品標準成分表2010」「日本人の食事摂取基準2010年版」を参考

参考資料「目の病気」